Дефіцит вітаміну D — одна з найпоширеніших проблем харчування у світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 1 мільярд людей мають недостатній рівень цього вітаміну. В Україні, через географічне розташування і характер харчування, дефіцит вітаміну D у зимово-весняний період виявляють у 80–90% населення.
У цій статті ми розглянемо: які симптоми вказують на нестачу вітаміну D, чому так легко отримати дефіцит навіть влітку, яка норма в крові є оптимальною і як правильно підібрати добавку.
Що таке вітамін D і навіщо він потрібен
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який в організмі функціонує як прогормон. Він регулює понад 2000 генів і бере участь у:
- засвоєнні кальцію і фосфору — здоров’я кісток і зубів
- роботі імунної системи — захист від вірусів і бактерій
- регуляції настрою — зниженні ризику депресії
- роботі серця, підшлункової залози, щитовидної залози
- захисті від деяких онкологічних захворювань
10 симптомів дефіциту вітаміну D
Нестача вітаміну D рідко проявляється яскраво — частіше це сукупність «розмитих» симптомів, які легко списати на втому або стрес:
- Хронічна втома і слабкість — навіть після повноцінного сну
- Часті застуди і ГРВІ — знижений імунітет
- Болі в кістках і спині — особливо в попереку та стегнах
- М’язова слабкість і спазми
- Депресія, тривожність, поганий настрій
- Повільне загоєння ран
- Випадання волосся
- Біль у суглобах
- Набір ваги — вітамін D регулює метаболізм
- Погіршення пам’яті і концентрації
Якщо у вас є 3 і більше з цих симптомів — є сенс здати аналіз крові на 25(OH)D.
Норма вітаміну D в крові
Рівень вітаміну D вимірюється як 25-гідроксивітамін D (25(OH)D):
- До 20 нг/мл — виражений дефіцит, потребує лікування
- 20–30 нг/мл — недостатність, є симптоми
- 30–50 нг/мл — нормальний рівень
- 50–80 нг/мл — оптимальний рівень для здоров’я
- Понад 100 нг/мл — надлишок, потенційно токсичний
Більшість нутриціологів рекомендують підтримувати рівень 50–70 нг/мл — це зона, де проявляється найбільш виражений захисний ефект вітаміну D.
Чому виникає дефіцит вітаміну D
Головне джерело вітаміну D — синтез у шкірі під дією УФ-В випромінювання. Але є кілька причин, чому цього часто недостатньо:
- Географія — в Україні достатньо сонця лише з травня по вересень
- Офісна робота — мало часу проводимо на сонці
- Сонцезахисний крем — SPF 15 блокує 93% синтезу вітаміну D
- Темна шкіра — більше меланіну, менше синтезу
- Вік — після 50 років синтез знижується в 4 рази
- Зайва вага — жирові клітини «захоплюють» вітамін D з крові
- Захворювання кишечника — порушення всмоктування жирів
Добавки вітаміну D3 від NSP
Nature’s Sunshine Products пропонує вітамін D3 (холекальциферол) — найефективнішу форму для підвищення рівня в крові. На відміну від D2 (ергокальциферолу), D3 підвищує 25(OH)D в 3 рази ефективніше.
Для кращого засвоєння кальцію вітамін D3 варто поєднувати з вітаміном K2 (MK-7) — він направляє кальцій у кістки і зуби, а не в судини.
Рекомендоване дозування
- Профілактика: 2000 МО/день (осінь-зима)
- Усунення дефіциту: 4000–5000 МО/день протягом 3 місяців
- Підтримка: повторний аналіз через 3 місяці і коригування дози
Приймайте вітамін D3 з їжею, яка містить жир — це підвищує засвоєння в 2–3 рази.
Висновок
Дефіцит вітаміну D — поширена і легко виправна проблема. Здайте аналіз на 25(OH)D, підберіть правильну дозу добавки і повторіть аналіз через 3 місяці. Більшість людей відчувають помітне покращення самопочуття вже через 4–6 тижнів прийому.
