Дефицит витамина D — одна из самых распространенных проблем питания в мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 1 миллиарда человек страдают от недостатка этого витамина. В Украине, из-за географического положения и особенностей питания, дефицит витамина D в зимне-весенний период выявляется у 80–90 % населения.
В этой статье мы рассмотрим: какие симптомы указывают на недостаток витамина D, почему так легко получить дефицит даже летом, какая норма в крови является оптимальной и как правильно подобрать добавку.
Что такое витамин D и зачем он нужен
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в организме функционирует как прогормон. Он регулирует более 2000 генов и участвует в:
- усвоении кальция и фосфора — здоровье костей и зубов
- работе иммунной системы — защите от вирусов и бактерий
- регулировании настроения — снижении риска депрессии
- работе сердца, поджелудочной железы, щитовидной железы
- защите от некоторых онкологических заболеваний
10 симптомов дефицита витамина D
Нехватка витамина D редко проявляется ярко — чаще это совокупность «размытых» симптомов, которые легко списать на усталость или стресс:
- Хроническая усталость и слабость — даже после полноценного сна
- Частые простуды и ОРВИ — сниженный иммунитет
- Боли в костях и спине — особенно в пояснице и бедрах
- Мышечная слабость и спазмы
- Депрессия, тревожность, плохое настроение
- Медленное заживление ран
- Выпадение волос
- Боль в суставах
- Набор веса — витамин D регулирует метаболизм
- Ухудшение памяти и концентрации
Если у вас есть 3 и более из этих симптомов — имеет смысл сдать анализ крови на 25(OH)D.
Норма витамина D в крови
Уровень витамина D измеряется как 25-гидроксивитамин D (25(OH)D):
- До 20 нг/мл — выраженный дефицит, требует лечения
- 20–30 нг/мл — недостаточность, имеются симптомы
- 30–50 нг/мл — нормальный уровень
- 50–80 нг/мл — оптимальный уровень для здоровья
- Свыше 100 нг/мл — избыток, потенциально токсичный
Большинство нутрициологов рекомендуют поддерживать уровень 50–70 нг/мл — это диапазон, в котором проявляется наиболее выраженный защитный эффект витамина D.
Почему возникает дефицит витамина D
Главный источник витамина D — синтез в коже под действием УФ-В излучения. Но есть несколько причин, почему этого часто недостаточно:
- География — в Украине достаточно солнца только с мая по сентябрь
- Офисная работа — мало времени проводим на солнце
- Солнцезащитный крем — SPF 15 блокирует 93% синтеза витамина D
- Темная кожа — больше меланина, меньше синтеза
- Возраст — после 50 лет синтез снижается в 4 раза
- Избыточный вес — жировые клетки «захватывают» витамин D из крови
- Заболевания кишечника — нарушение всасывания жиров
Добавки витамина D3 от NSP
Nature's Sunshine Products предлагает витамин D3 (холекальциферол) — наиболее эффективную форму для повышения уровня в крови. В отличие от D2 (эргокальциферола), D3 повышает 25(OH)D в 3 раза эффективнее.
Для лучшего усвоения кальция витамин D3 следует сочетать с витамином K2 (MK-7) — он направляет кальций в кости и зубы, а не в сосуды.
Рекомендуемая дозировка
- Профилактика: 2000 МЕ/день (осень-зима)
- Устранение дефицита: 4000–5000 МЕ/день в течение 3 месяцев
- Поддержание: повторный анализ через 3 месяца и корректировка дозы
Принимайте витамин D3 с пищей, содержащей жир — это повышает усвоение в 2–3 раза.
Вывод
Дефицит витамина D — распространенная и легко устранимая проблема. Сдайте анализ на 25(OH)D, подберите правильную дозу добавки и повторите анализ через 3 месяца. Большинство людей ощущают заметное улучшение самочувствия уже через 4–6 недель приема.
